Tarvitseeko CrossFit Zone 2 -harjoittelua?
Share
Tarvitseeko CrossFit Zone 2 -harjoittelua? – WOD Science tutki vastauksen
Viime vuosina niin sanottu Zone 2 -harjoittelu on noussut puheenaiheeksi monissa urheilulajeissa. Se tarkoittaa matalatehoista aerobista harjoittelua, joka kehittää kestävyyttä ja palautumiskykyä ilman suurta kuormitusta. Mutta entä CrossFit, joka tunnetaan kovasta intensiteetistään ja “go hard or go home” -asenteestaan?
Voiko kevyempi tekeminen todella hyödyttää CrossFittaajaa?
WOD Science päätti selvittää asian tieteellisesti ja käynnisti laajan tutkimuksen nimeltä The Zone 2 Project.
Tutkimuksen tavoite
Tavoitteena oli tutkia, voiko osa korkeaintensiteettisistä CrossFit-harjoituksista korvata matalatehoisilla Zone 2 -ergometrijaksoilla ilman että suorituskyky kärsii – tai ehkä jopa paranee.
Tutkimusasetelma
Tutkimukseen osallistui 56 kokenutta CrossFit-harrastajaa, jotka jaettiin kahteen ryhmään:
-
Ryhmä A – Commercial CrossFit:
Perinteinen ohjelmointi, joka sisälsi painonnostoa ja korkean intensiteetin WOD-treenejä. -
Ryhmä B – Zone 2 CrossFit:
Sama voimaharjoittelu, mutta kolme viikottaista WOD-treeniä korvattiin matalatehoisilla ergometrijaksoilla.
Molemmat ryhmät harjoittelivat 8 viikkoa, viisi kertaa viikossa. Harjoituskuormitus (TRIMP) pidettiin identtisenä, mutta Zone 2 -ryhmä teki 21 % enemmän kokonaistyöaikaa kompensoidakseen alhaisemman intensiteetin.
Testaus ja mittaukset
Tutkimuksessa mitattiin voimaa, kestävyyttä ja CrossFit-spesifistä suorituskykyä kuudella testillä:
-
1RM Clean
-
CrossFit Total
-
“Cindy”, “Fran” ja Open 22.1
-
20 minuutin soututesti (FTP)
Tulokset
Voima kehittyi yhtä hyvin molemmilla ryhmillä
Molemmat ryhmät paransivat 1RM Clean- ja CrossFit Total -tuloksiaan noin 5–7,5 %. Zone 2 -harjoittelu ei siis hidastanut voimakehitystä.
Kestävyys nousi tasaisesti
FTP-tulos parani molemmissa ryhmissä yhtä paljon, vaikka Zone 2 -ryhmä teki suuren osan harjoittelustaan matalatehoisesti.
CrossFit-suorituskyky säilyi ennallaan
“Cindyssä”, “Franissa” ja Open 22.1 -treenissä molemmat ryhmät kehittyivät 5–8 % ilman merkittäviä eroja.
Johtopäätös: Zone 2 -harjoittelu ei heikentänyt eikä parantanut merkittävästi CrossFit-suorituskykyä – mutta se mahdollisti suuremman treenivolyymin vähemmällä väsymyksellä.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?
Zone 2 -harjoittelu on erinomainen työkalu pitkän aikavälin kehitykseen ja palautumiseen. Se voi auttaa lisäämään harjoitusvolyymia ilman liiallista rasitusta ja tukea aerobista kapasiteettia – erityisesti edistyneillä urheilijoilla.
Kenelle Zone 2 sopii?
| Urheilijan taso | Zone 2 -harjoittelu | Osuus kokonaisvolyymista | Milloin hyödyllistä |
|---|---|---|---|
| Aloittelija | Ei tarpeen | 0 % | Ei sovellettavissa |
| Keskitaso–Edistynyt (RX) | Valinnainen | 0–40 % | Kun ohjelmoidaan kestävyyspainotteisia jaksoja |
| Eliitti | Suositeltava | 20–50 % | Kun halutaan kasvattaa kokonaisvolyymia ilman ylikuormitusta |
Yhteenveto: hitaampi tie voi viedä pidemmälle
WOD Science -tutkimus osoitti, että CrossFit-urheilijat voivat lisätä matalatehoista harjoittelua ohjelmaansa menettämättä suorituskykyä.
Zone 2 tarjoaa mahdollisuuden kehittää aerobista kuntoa, lisätä treenimäärää ja tukea palautumista – kaikkea tätä ilman, että intensiiviset WOD-treenit kärsivät.
“Go hard or go home” ei siis välttämättä ole aina paras vaihtoehto. Joskus kevyempi vauhti voi olla juuri se, mikä vie sinut pidemmälle.
Lähde:
WOD Science – The Zone 2 Project (2024)
Instagram: @wod_science
CrossFit® on CrossFit, LLC:n rekisteröity tavaramerkki. Tämä julkaisu ei ole CrossFit, LLC:n hyväksymä, tukema tai siihen sidoksissa.