Braucht CrossFit Zone-2-Training? – WOD Science hat die Antwort untersucht
In den letzten Jahren ist das sogenannte Zone-2-Training in vielen Sportarten zum Gesprächsthema geworden. Gemeint ist niedrigintensives aerobes Training, das Ausdauer und Regenerationsfähigkeit ohne große Belastung entwickelt. Aber was ist mit CrossFit, das für seine hohe Intensität und die „Go hard or go home“-Mentalität bekannt ist?
Kann ein lockereres Training einem CrossFitter wirklich etwas bringen?
WOD Science wollte das wissenschaftlich klären und startete eine umfangreiche Studie namens The Zone 2 Project.
Ziel der Studie
Ziel war es herauszufinden, ob ein Teil der hochintensiven CrossFit-Einheiten durch niedrigintensive Zone-2-Ergometereinheiten ersetzt werden kann, ohne dass die Leistung leidet – oder ob sie sich vielleicht sogar verbessert.
Studiendesign
An der Studie nahmen 56 erfahrene CrossFit-Athleten teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden:
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Gruppe A – Commercial CrossFit:
Klassische Programmierung mit Gewichtheben und hochintensiven WODs. -
Gruppe B – Zone 2 CrossFit:
Das gleiche Krafttraining, aber drei WODs pro Woche wurden durch niedrigintensive Ergometereinheiten ersetzt.
Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang fünfmal pro Woche. Die Trainingsbelastung (TRIMP) war identisch, aber die Zone-2-Gruppe absolvierte 21 % mehr Gesamttrainingszeit, um die geringere Intensität auszugleichen.
Tests und Messungen
Gemessen wurden Kraft, Ausdauer und CrossFit-spezifische Leistung mit sechs Tests:
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1RM Clean
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CrossFit Total
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„Cindy“, „Fran“ und Open 22.1
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20-Minuten-Rudertest (FTP)
Ergebnisse
Die Kraft entwickelte sich in beiden Gruppen gleich gut
Beide Gruppen verbesserten ihren 1RM Clean und ihr CrossFit Total um etwa 5–7,5 %. Zone-2-Training bremste die Kraftentwicklung also nicht.
Die Ausdauer stieg gleichmäßig
Der FTP-Wert verbesserte sich in beiden Gruppen gleich stark, obwohl die Zone-2-Gruppe einen großen Teil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvierte.
Die CrossFit-Leistung blieb stabil
Bei „Cindy“, „Fran“ und Open 22.1 verbesserten sich beide Gruppen um 5–8 % – ohne nennenswerte Unterschiede.
Fazit: Zone-2-Training hat die CrossFit-Leistung weder verschlechtert noch deutlich verbessert – ermöglichte aber mehr Trainingsvolumen bei weniger Ermüdung.
Was bedeutet das in der Praxis?
Zone-2-Training ist ein hervorragendes Werkzeug für langfristige Entwicklung und Regeneration. Es hilft, das Trainingsvolumen ohne übermäßige Belastung zu erhöhen und die aerobe Kapazität zu stärken – besonders bei fortgeschrittenen Athleten.
Für wen eignet sich Zone 2?
| Leistungsniveau | Zone-2-Training | Anteil am Gesamtvolumen | Wann sinnvoll |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Nicht nötig | 0 % | Nicht relevant |
| Mittel–Fortgeschritten (RX) | Optional | 0–40 % | Bei ausdauerorientierten Trainingsblöcken |
| Elite | Empfohlen | 20–50 % | Wenn das Gesamtvolumen ohne Überlastung steigen soll |
Fazit: Der langsamere Weg kann weiter führen
Die Studie von WOD Science zeigte, dass CrossFit-Athleten niedrigintensives Training in ihr Programm aufnehmen können, ohne Leistung einzubüßen.
Zone 2 bietet die Möglichkeit, die aerobe Fitness zu entwickeln, das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Regeneration zu unterstützen – ohne dass die intensiven WODs darunter leiden.
„Go hard or go home“ ist also nicht immer die beste Wahl. Manchmal ist ein ruhigeres Tempo genau das, was dich weiterbringt.
Quelle:
WOD Science – The Zone 2 Project (2024)
Instagram: @wod_science
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